Kobieca sylwetka jest dość nietypowa, dlatego należy nad nią pracować inaczej niż nad męskim ciałem. Mało której pani zależy bowiem na jakiejś specjalnej rozbudowie górnych partii sylwetki. Oczywiście nie wolno o nich zapominać, bo robiąc same pośladki i brzuch, można szybko nabawić się sporych dysproporcji, które nigdy nie zaprezentują się korzystnie. Mimo wszystko stosunek treningów nóg do treningów rąk powinien przeważać na korzyść ud i pośladków.
Pięknie wyrzeźbione i wypełnione dodadzą sylwetce kobiecości i wdzięku. Kobiety zresztą uwielbiają pracować właśnie nad tymi częściami swoich figur, dlatego też taki trening nóg na siłowni sprawi im o wiele większą frajdę i radość aniżeli skupianie się na barkach, plecach, ramionach, tricepsie czy bicepsie. Nogi warto by było ćwiczyć przynajmniej dwa, a czasem (opcja dla zaawansowanych) nawet trzy razy w tygodniu. Jak jednak to robić, aby rosły one proporcjonalnie i mięśnie bardziej uwidoczniały się na samych pośladkach, aniżeli udach? Jak powinien wyglądać dobry plan treningowy na nogi dla kobiet?
Jednym z najczęściej i najchętniej wykonywanych ćwiczeń na nogi są oczywiście przysiady.
Można je wykonywać w różnych wariantach – zmieniając rozstawienie dolnych partii, korzystając z różnego rodzaju obciążeń bądź wspomagając się dodatkowymi gumami oporowymi czy mniejszymi bandami. Opcji jest tysiące i to właśnie sprawiło, że przysiad stał się jednym z najatrakcyjniejszych ćwiczeń na nogi. Powinien on pojawić się w planie treningowym każdej kobiety. Warto jednak od razu zaznaczyć, że mimo iż popularne na siłowniach powiedzenie mówi o tym, że „bez przysiadów nie ma pośladków”, nie jest to jednak typowe ćwiczenie na mięśnie pośladkowe.
Oczywiście częściowo na nie działa, ale jednocześnie może powodować rozbudowę ud, a przede wszystkim ich mięśni czworogłowych. Przysiad jest też ćwiczeniem bardzo wymagającym. Mimo iż nauczyciele wychowania fizycznego dość często każą go wykonywać już dzieciom w szkołach podstawowych i gimnazjach, jest to jednak błędne postępowanie, bo mało kto jest w stanie zrobić to ćwiczenie prawidłowo. Najlepiej więc rozpoczynać z nim swoją przygodę bez żadnego obciążenia.
Przysiad powinien być wykonywany przed lustrem, aby osoba ćwicząca była w stanie kontrolować swoją postawę. Później koniecznie jest jednak oderwanie wzroku od swojego odbicia, gdyż przy przysiadzie głowy nie powinno się zadzierać w górę – zawsze ma być ona kontynuacją samego tułowia.
A jeśli przysiad wykonywany z obciążeniem własnego ciała przestanie być dla kobiety jakkolwiek trudny, może ona wykonać go z dodatkową parą hantli, sztangą lub chociażby oporowymi gumami. Warto też czasem rozstawić nieco szerzej nogi, aby mocniej popracować samymi pośladkami. Takie ustawienie częściowo wyklucza z pracy same uda, które bardzo szybko się nadbudowują i przez to mogą stać się zbyt masywne.
Niemalże każda kobieta chce jednak, by jej trening nóg na siłowni wpływał w szczególności na jej pośladki – sprawił, by stały się one większe i pełniejsze, a także uniosły się do góry i poprawiły swoją jędrność. Sam przysiad nie jest natomiast najlepszym wyborem dla tej grupy mięśniowej.
O wiele ciekawszym wyborem będzie martwy ciąg – jednakże nie ten zupełnie klasyczny. Pracę pośladków doskonale można poczuć w przypadku martwego ciągu wykonywanego na prostych nogach. Nie jest to ćwiczenie trudne czy jakoś specjalnie obciążające, dlatego nawet niedoświadczona bądź początkująca użytkowniczka siłowni może włączyć je do swojego planu.
Taki martwy ciąg najłatwiej wykonać z kettlem – specjalnym obciążnikiem przymocowanym do praktycznego uchwytu. Należy złapać go dwoma rękami i, trzymając cały czas wyprostowaną sylwetkę i napięte mięśnie brzucha, stopniowo przybliżać go do ziemi, niemalże sunąc nim po udach i przedniej części łydek. Nogi powinny być niemalże proste – należy tylko lekko ugiąć je w kolanach, aby nie zrobić krzywdy swoim stawom.
Ciężarka nie należy natomiast kłaść na podłodze, a po zbliżeniu go do podłoża ponownie się unieść i wyprostować sylwetkę. Martwy ciąg na prostych nogach przez samych trenerów personalnych uznawany jest za najlepsze ćwiczenie na mięśnie pośladkowe. Na pewno warto je wykonywać. Zwłaszcza, że jest ono całkiem przyjemne.
Nawet najlepiej ułożony i dopasowany do kobiety indywidualnie trening nóg na siłowni może jednak z czasem przestać przynosić dobre efekty. Co wtedy zrobić? Sięgnąć po dodatkowe obciążenie! Każdy kolejny kilogram zmusi mięśnie do cięższej i intensywniejszej pracy. Efekty przyjdą same!
