Każdy trening ma swój specyficzny charakter i swoistą dynamikę. W przypadku treningu na masę, niezbędne jest połączenie odpowiedniej dawki bardzo intensywnego wysiłku z dobrze ułożoną dietą, ukierunkowaną na nabranie masy mięśniowej, czyli taką, która bazuje na odpowiedniej ilości dobrej jakości białka. Dodatkowo, plan treningowy nastawiony na rozwijanie mięśni powinien być realizowany systematycznie i precyzyjnie – z odpowiednią przerwą konieczną dla regeneracji i wzrostu mięśni.
Ćwiczenia polecane w treningu na masę
Jeżeli celem treningowym jest przede wszystkim budowanie masy mięśniowej, wysiłek powinien obejmować przede wszystkim następujące aktywności fizyczne…
- · Ćwiczenia wielostawowe – inaczej nazywane ćwiczeniami złożonymi, ponieważ angażują do jednoczesnego wysiłku dwa stawy. Ten typ ćwiczeń pozwala podnieść większy ciężar i zmusza mięśnie do maksymalnego napięcia. Przykładem takich ćwiczeń jest choćby martwy ciąg, wyciskanie czy przysiady robione ze sztangą.
- · Wolne ciężary – to ćwiczenia z użyciem sztang, sztangielek, hantelek. Wolne ciężary kompleksowo ćwiczą mięśnie, aktywizując nawet te najgłębiej położone partie. Trenowanie na masę obejmuje zazwyczaj ćwiczenia złożone z użyciem wolnych ciężarów (wyciskanie sztangi na ławeczce, martwy ciąg i inne).
- · Trening z dużym obciążeniem – aktywność, która pozwala na zwiększenie gęstości i objętości mięsni. Powiększanie masy oznacza przerost włókien mięśniowych, który możliwy jest jedynie w momencie maksymalnego wysiłku. Dlatego podstawą treningu z dużym obciążeniem jest mniejsza liczba powtórzeń danego ćwiczenia, ale za to przy maksymalnym możliwym napięciu mięsni.
- · Intensywność – trening budujący mięsnie powinien być na tyle intensywny, aby nie można było bez odpoczynku zrobić już żadnego powtórzenia danego ćwiczenia przy tym samym obciążeniu.
- · Pełen zakres ruchu – oznacza wykonywanie ćwiczenia od pełnego zgięcia do całkowitego wyprostu i / lub odwrotnie. W skutecznym treningu na masę zakres ruchu powinien wynosić minimalnie 70%.
- · Powtórzenia negatywne – ćwiczenia mające na celu wzmacnianie ścięgien i więzadeł. Polegają one na opuszczaniu (koniecznie z asekuracją) ciężaru zbyt dużego do podniesienia.
- · Przyspieszenie kompensacyjne – to jedna ze skuteczniejszych technik budowania masy. Polega na wykonywaniu ćwiczeń z dużym obciążeniem i jednocześnie z maksymalną szybkością.
- · Regeneracja – intensywne ćwiczenia z dużym obciążeniem sprawiają, że organizm potrzebuje odpowiedniej ilości czasu na regenerację i wzrost mięśni. Trening siłowy powinien odbywać się zatem nie częściej, niż dwa do trzech razy w tygodniu. W pozostałe dni mięśnie muszą odpoczywać.
- · Różnorodność treningowa – zazwyczaj plan treningowy obejmuje cykle ćwiczeń ze stałą liczbą powtórzeń, tymczasem doświadczenia wykazują, że zmienna liczba powtórzeń na każdym treningu przyczynia się do znacznie skuteczniejszego przyrostu masy mięśniowej.
Charakterystyka treningu na masę mięśniową
Zacznij trenować na masę wraz z poradami zawartymi na https://www.budujmase.pl/trening/trening-na-mase/4-dniowy-plan-treningowy-mase.html
