W dobie wszechobecnej mody na zdrowe odżywanie, wielu z nas zastanawiania się jak jeść zdrowo, aby zachować szczupłą sylwetkę i być w dobrej formie.
Przede wszystkim zjadaj odpowiednią ilość kalorii. Jeśli jesz lub pijesz za dużo, przytyjesz. Jeśli jesz i pijesz za mało, stracisz wagę.
Jedz szeroką gamę produktów spożywczych, aby zapewnić sobie zbilansowaną dietę i aby Twoje ciało otrzymywało wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
Zaleca się, aby mężczyźni zjadali około 2500 kalorii dziennie (10 500 kilodżuli). Kobiety powinny dostarczać około 2000 kalorii dziennie (8 400 kilodżuli). Większość dorosłych spożywa więcej kalorii niż to potrzebne.
Jedz węglowodany złożone. Węglowodany skrobiowe powinny stanowić nieco ponad jedną trzecią spożywanych pokarmów. Należą do nich ziemniaki, chleb, ryż, makaron i zboża.
Wybierz odmiany pełnoziarniste (lub jedz ziemniaki ze skórkami), kiedy możesz: zawierają więcej błonnika i mogą pomóc Ci poczuć się sytym dłużej.
Większość z nas powinna spożywać więcej produktów bogatych w skrobię: staraj się podawać co najmniej jedną potrawę bogatą w skrobię przy każdym głównym posiłku.
Jedz owoce i warzywa. Zaleca się spożywać co najmniej pięć porcji różnych owoców i warzyw dziennie. To łatwiejsze niż się wydaje.
Dlaczego nie posiekać banana na płatki śniadaniowe lub zamienić zwykłą poranną przekąskę na kawałek świeżego owocu?
Niesłodzony 100% sok owocowy, sok warzywny i koktajle mogą być liczone jako maksymalnie jedna porcja dziennego spożycia warzyw i owoców.
Jedz więcej ryb – w tym porcję tłustych ryb.
Ryba jest dobrym źródłem białka i zawiera wiele witamin i minerałów. Staraj się jeść co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo, w tym co najmniej jedną porcję tłustych ryb. Tłuste ryby zawierają tłuszcze omega-3, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca.
Tłuste ryby to przede wszystkim łosoś, makrela, pstrąg, śledź, sardynki.
Możesz wybierać spośród świeżych, mrożonych i konserwowych, pamiętaj jednak, że ryby w puszkach i ryby wędzone mogą mieć wysoką zawartość soli.
Ogranicz tłuszcz nasycony i cukier. Wszyscy potrzebujemy tłuszczu w naszej diecie, ale ważne jest, aby zwracać uwagę na ilość i rodzaj spożywanego tłuszczu. Istnieją dwa główne rodzaje tłuszczu: nasycony i nienasycony. Zbyt dużo tłuszczów nasyconych może zwiększyć ilość cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca.
Przeciętny człowiek nie powinien spożywać więcej niż 30 g nasyconego tłuszczu dziennie.
Przeciętna kobieta powinna zjadać nie więcej niż 20 g nasyconego tłuszczu dziennie, a dzieci powinny jeść mniej tłuszczu niż dorośli.
Spróbuj ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i zamiast tego wybieraj produkty zawierające nienasycone tłuszcze, takie jak oleje roślinne, orzechy i awokado.
Aby odżywiać się zdrowiej, użyj niewielkiej ilości oleju roślinnego, zamiast masła lub smalcu. Kiedy jesz mięso, wybieraj chude kawałki i odcinaj widoczny tłuszcz.
Regularne spożywanie pokarmów i napojów bogatych w cukier zwiększa ryzyko otyłości i próchnicy zębów.
Słodycze i napoje, w tym napoje alkoholowe, często mają wysoką zawartość cukru, a spożywane zbyt często mogą przyczyniać się do przybierania na wadze. Mogą również powodować próchnicę zębów, szczególnie jeśli są spożywane między posiłkami.
Wiele artykułów spożywczych i napojów zawiera zaskakująco duże ilości cukrów prostych.
Ogranicz spożycie: słodkich napojów gazowanych, napojów alkoholowych, słodkich płatków śniadaniowych, ciastek, biszkoptów, ciast.
Te produkty spożywcze zawierają dużo węglowodanów prostych (sacharoza): jest to rodzaj cukru, który powinniśmy wykluczyć z naszej diety.
Jedz mniej soli – nie więcej niż 6 g dziennie.
Spożywanie zbyt dużej ilości soli może podnieść ciśnienie krwi. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi są bardziej narażone na rozwój choroby serca lub udar.
Nawet jeśli nie dodasz soli do jedzenia, nadal możesz jeść jej za dużo. Około trzy czwarte soli, którą spożywamy, jest już w kupowanej przez nas żywności, na przykład płatki śniadaniowe, zupy, pieczywo i sosy.
Jedz śniadanie. Niektórzy ludzie opuszczają śniadanie, ponieważ sądzą, że pomoże im to schudnąć. W rzeczywistości badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą śniadania, mają mniejsze szanse na nadwagę.
Pokazano również, że śniadanie ma pozytywny wpływ na sprawność umysłową dzieci i zwiększa ich koncentrację przez cały ranek.
Zdrowe śniadanie stanowi ważną część zbilansowanej diety i dostarcza niektórych witamin i minerałów potrzebnych do dobrego zdrowia.
Pełnoziarniste, niskosłodzone płatki zbożowe z owocami pokrojonymi w plasterki to smaczne i pożywne śniadanie.
