Plecy są jedną z największych grup mięśniowych w ciele człowieka. Odpowiadają za spełnianie wielu ważnych funkcji, ponieważ stabilizują całe ciało i pozwalają utrzymywać je w odpowiedniej pozycji. Jeżeli są mocne i silne, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo rozwinięcia się pewnych wad postawy. Umięśnione plecy prezentują się też bardzo atrakcyjnie, dlatego dziś starają się je sobie wyrobić nie tylko mężczyźni, ale coraz częściej także i kobiety. Wszyscy zapisują się teraz na siłownie i do klubów sportowych, by właśnie w tych popularnych miejscach zadbać o swoje sylwetki.
Nowoczesne wyposażenie tych obiektów pozwala osobom ćwiczącym na przeprowadzanie zróżnicowanych i efektywnych treningów, nakierowanych na rozbudowywanie i wzmacnianie konkretnych partii mięśniowych. Skoro jednak to właśnie plecy są jedną z tych największych, to na nie należy położyć szczególny nacisk. Powinno się je ćwiczyć przynajmniej dwa razy w tygodniu. A jakie ćwiczenia na plecy siłownia najszybciej wpłyną na ich wygląd? Które z nich rzeczywiście warto wykonywać, by móc szybko doprowadzić się do wzrostu masy mięśniowej i poprawy prezencji całej sylwetki?
Pierwszym z takich ćwiczeń jest podciąganie. Każdy je zna, ale niestety niewiele osób potrafi je dobrze wykonać. Okaże się ono bardzo trudne dla osób początkujących, które wcześniej nie miały do czynienia z typowymi treningami siłowymi, a ich ciała są osłabione i brakuje na nich jakichkolwiek mięśni. Wszystkiego można się jednak nauczyć. Jeżeli ktoś nie jest jeszcze w stanie normalnie się podciągnąć, powinien wykonywać te ćwiczenie na specjalnej maszynie. Znajduje się ona niemalże na każdej siłowni. Można ustalić na niej przeciwwagę dla swojego ciała, by zamiast podnosić rękami te sto kilogramów, usiłować poradzić sobie z połową masy swojego ciała.
Często też osobom początkującym poleca się wykonywać to ćwiczenie z gumami, które także stanowią pewnego rodzaju przeciwwagę. Oczywiście jak w każdym innym treningu i tutaj bardzo ważna jest technika. Ręce najlepiej rozłożyć na szerokość ramion, dłońmi chwycić mocno sam drążek, nogi delikatnie ugiąć i spiąć mocno mięśnie brzucha. Wdech powinien nastąpić przy opuszczaniu ciała, a wydech podczas samego podciągania.
Ćwiczenie najlepiej powtórzyć w czterech lub pięciu seriach składających się z sześciu lub ośmiu powtórzeń. A dla prawdziwych mięśniaków jest jeszcze jedna opcja – jeżeli zwykłe podciąganie przestaje być już żadnym problemem, można zawiesić na swoim ciele dodatkowe obciążenie. Kilkukilogramowy talerz załatwi robotę i zmaksymalizuje intensywność treningu.
Ćwiczenia na plecy siłownia powinny wzmacniać różne partie tej części ciała
Po kilku seriach podciągania warto zatem przejść do wiosłowania. Jest to niemalże tak samo popularne ćwiczenie, doskonale znane wszystkim bywalcom siłowni i klubów fitness. Ma tą zaletę, że można je wykonać na kilka sposobów. Osoby początkujące mogą mieć bowiem problem z wiosłowaniem zwykłą sztangą – albo nie będą w stanie zachować tutaj prawidłowej techniki i zaczną puszczać swoje mięśnie brzucha lub niewłaściwie wyginać do dołu kręgosłup, albo sama sztanga (nawet pusta) okaże się dla nich zbyt ciężka.
Początkowo to ćwiczenie warto zatem wykonywać zwykłymi hantlami. Należy oprzeć ciało na jakimś podwyższeniu (np. na ławeczce), wziąć do jednej ręki kilkukilogramową hantlę i wykonywać nią taki ruch, jak gdyby chciało się nią wiosłować. Jeżeli to ćwiczenie zostanie już w pełni opanowane, warto przerzucić się na zwykłą sztangę. Tutaj najważniejsza będzie jednak sama technika – kręgosłup powinien być wyprostowany, a mięśnie brzucha mocno napięte. Nie wolno też za bardzo pochylać się w dół czy zadzierać głowy, która ma być przedłużeniem samego tułowia. Sztangę najlepiej też trzymać nachwytem, bo łapiąc ją dłońmi od góry, można nieświadomie zacząć pracować bicepsami, zamiast samymi plecami.
Bardzo dobre ćwiczenia na plecy siłownia można też wykonać na praktycznych i łatwych w użyciu maszynach. Jeżeli więc ktoś, kto dopiero rozpoczyna swoją przygodę z siłownią, z jakichkolwiek powodów boi się udać na obszar z wolnymi ciężarami i korzystać z tych wszystkich hantli i sztangi, zawsze ma prawo wykonać swój trening w sposób dużo prostszy. Każda siłownia posiada bowiem wśród swoich elementów wyposażenia przynajmniej kilka, a czasem nawet kilkanaście maszyn, na których można wyizolować plecy od innych grup mięśniowych i pracować tylko nad nimi. Oczywiście później stopniowo warto przyzwyczajać się do wolnych ciężarów, które na sylwetkę działają jednak najlepiej.
