Jeżeli jesteś mężczyzną, najprawdopodobniej wcale nie marzysz o tym, by mieć piękne, kształtne i uniesione pośladki. Nie zależy ci również na jakichś specjalnie umięśnionych udach czy wzmocnieniu jakiejkolwiek innej części nóg. Wolisz skupiać się na górze swojego ciała. Uważasz, że jeśli to ona będzie solidnie umięśniona, twój wygląd i ogólna atrakcyjność od razu się poprawią. Jest w tym na pewno sporo prawdy. Trening ciała należy dostosować m.in. do swojej płci – u kobiet szczególnym atutem będą właśnie pełne pośladki, a u ciebie samego solidne i wyraźnie zaakcentowane barki.
Jeżeli do tej pory nie skupiałeś się na nich oddzielnie i po prostu ogólnie ćwiczyłeś górne części ciała, teraz zacznij wykonywać typowe ćwiczenia na barki siłownia. Jest ich całe mnóstwo! Bez problemu możesz zainspirować się treningami wykonywanymi przez bardziej doświadczonych sportowców. Niejednokrotnie wstawiają oni swoje relacje z siłowni na różne portale społecznościowe, do których musisz tylko zajrzeć.
Mocne barki pomogą ci w wielu sytuacjach
Nie tylko zmienią twój wygląd, ale też pozwolą na łatwiejsze wykonywanie typowych codziennych czynności. Dzięki nim bez trudu będziesz teraz pracować rękami – podnosić ciężary czy to w pracy, czy to na siłowni. Staniesz się silny i wysportowany, a na tym właśnie na pewno ci zależy.
Pierwszym z najlepszych ćwiczeń na barki, które koniecznie powinieneś uwzględnić w swoim planie treningowym, będą wznosy hantli w górę. Jak możesz to wykonać? Najpierw usiądź wygodnie na krześle lub ławeczce. Podłóż sobie pod pośladki ręcznik, aby nie zabrudzić maszyny. Przygotuj też sobie parę hantli, wcześniej sprawdzając, jaka ich waga byłaby dla ciebie odpowiednia. Powinieneś sięgnąć po taki ciężar, który odczujesz już w ósmym ruchu, ale jednocześnie będziesz w stanie dokończyć z nim całą serię i przesadnie się nie obciążyć i nie przemęczyć.
Pozostaw sobie trochę siły na dalszą część treningu
Teraz, gdy już wybrałeś dla siebie hantle o odpowiedniej wadze, możesz przejść do wykonywania samego ćwiczenia. Usiądź na ławeczce i oprzyj całe stopy na podłodze, nie odrywając ich później od podłoża. Wyprostuj kręgosłup i zepnij mocno mięśnie brzucha, tak jakbyś chciał przykleić brzuch do samych pleców. Następnie weź hantle w obie dłonie. Podnieść ręce do góry i rozłóż je, aby hantle znalazły się po bokach twojego ciała.
Teraz wykonaj wdech i unieść oba ciężarki do góry, łącząc je nad samą głowa i prostując obie ręce. Przy wydechu ponownie je opuść i rozstaw na boki. To ćwiczenie możesz wykonać w czterech seriach po osiem lub dwanaście powtórzeń. Staraj się je robić za każdym razem, gdy tylko postanowisz pracować nad barkami – jest ono najbardziej efektywne, zalecane niemalże przez wszystkich trenerów, a do tego na tyle proste, że trudno zrobić sobie przy nim jakąkolwiek krzywdę.
Kolejne ćwiczenia na barki siłownia skupią się na ich przedniej części. Nierzadko bowiem to o niej zapominamy, podczas gdy wzmacniając ją, poprawiasz wygląd całych swoich mięśni naramiennych. Istnieje jedno bardzo proste i popularne ćwiczenie, które wykonywane regularnie na pewno dobrze zadziała na przednią część twoich ramion. Podobnie jak w pierwszym przypadku potrzebujesz tutaj wyłącznie dwóch hantli. Weź jednak te nieco lżejsze, zaczynając od trzy bądź pięciokilogramowych. Sam potem zobaczysz, czy nie są one dla ciebie zbyt lżejsze i w miarę potrzeby będziesz mógł zwiększyć stosowany ciężar. Stań teraz prosto, najlepiej przed lustrem.
Widząc swoje odbicie, jesteś w stanie lepiej kontrolować ułożenie ciała i dbać o poprawną technikę, która w przypadku ćwiczeń siłowych jest zdecydowanie najważniejsza. Połóż obok nóg dwie hantle. Rozstaw stopy na szerokość ramion i weź oba ciężarki do dwóch rąk. Ponownie zepnij mięśnie swojego brzucha i wyprostuj kręgosłup.
Trzymaj ręce w dole i naprzemiennie podnoś jedną i drugą dłoń z hantlą na wysokość swoich barków. Trzymaj je prosto i unoś tuż przed siebie, cały czas pilnując napięcia swoich mięśni. Ruch powinieneś wykonywać dość wolno. Dynamiczne machanie hantlami w tym przypadku nie będzie mieć sensu. Jeśli chcesz osiągnąć coś na swoim treningu, musisz się na nim w pełni skupić i całkowicie się mu oddać.
Oczywiście istnieją jeszcze zupełnie inne ćwiczenia na barki siłownia. Gdybyś chciał wypisać je sobie wszystkie na kartce, najprawdopodobniej jedna strona kompletnie by ci nie wystarczyła. Inspiruj się zatem planami treningowymi innych osób. Korzystaj z ich rad i wskazówek, aby zbudować silne i wspaniale umięśnione barki.
