BOSU to przyrząd gimnastyczny, wyglądający jak przecięta na pół kula o elastycznej powłoce, oparta na twardej podstawie, służąca do ćwiczenia balansowania, równowagi i jako urozmaicenie treningu wzmacniającego ciało. Zobacz przykładowe ćwiczenia przy użyciu BOSU.
Co to jest BOSU?
BOSU, czyli połowa piłki do balansowania jest niewielkim przyrządem gimnastycznym (średnica urządzenia to 63-68 cm), więc można ćwiczyć na nim nie tylko w klubie fitness ale i w domu. BOSU łączy w sobie zalety piłki do ćwiczeń i stepu. Obie strony BOSU wykorzystuje się do ćwiczeń: pneumatyczna, gumowa kopuła uginając się pod ciężarem ciała, wymusza napięcie mięśni nóg, brzucha i pleców w celu utrzymania równowagi. Po obróceniu przyrządu twardą podstawą do góry, można na przykład pracować nad zwiększeniem siły ramion.
Zalety ćwiczeń z BOSU
Utrzymanie równowagi na BOSU wymaga stałego napinania wielu partii mięśni, co powoduje ich wzmacnianie, a także większego zaangażowania umysłu i skupienia, niż podczas zwykłych ćwiczeń. Ciało jest cały czas napięte, a mózg musi szybciej reagować, żeby utrzymać równowagę na niestabilnym podłożu.
Inne zalety ćwiczeń przy użyciu BOSU:
– poprawiają koordynację ruchową i refleks;
– poprawiają równowagę ciała i wytrzymałość;
– ułatwiają spalanie tłuszczu i kształtowanie sylwetki;
– ułatwiają wypracowanie nawyku utrzymywania prawidłowej postawy ciała i korygują wady postawy;
– wzmacniają mięśnie przykręgosłupowe i uelastyczniają kręgosłup.
Ćwiczenia na połowie piłki do balansowania to także świetny sposób na przygotowanie się do uprawiania sportów, które wymagają umiejętności utrzymywania równowagi, takich jak narty, snowboard, tenis.
Jak ćwiczyć używając BOSU?
Na BOSU można nie tylko stać i podskakiwać, ale też klęczeć, siedzieć, leżeć i biegać, a im szybciej wykonuje się dane ćwiczenie, tym skala trudności jest wyższa. Różnorodność kombinacji z wykorzystaniem piłki bo balansowania zależy tylko od kreatywności ćwiczącego. Używając przyrządów dodatkowych, takich jak hantle lub taśmy, pneumatyczną kopułę BOSU wykorzystuje się też do urozmaicenia treningu całego ciała.
Treningi z wykorzystaniem BOSU
BOSU najczęściej wykorzystują trenerzy personalni do urozmaicenia ćwiczeń z indywidualnymi klientami. Sami, planując indywidualne treningi nie sięgamy po nie jeszcze tak często, jak na przykład po duże fitnessowe piłki. Jednak w ofertach klubów fitness można już znaleźć grupowe treningi, gdzie zamiast stepów na podłodze ułożone są BOSU. Są to najczęściej zajęcia choreograficzne do muzyki, przeznaczone głównie dla kobiet. Mężczyźni powinni spróbować treningu siłowego z pneumatyczną kopułą, gwarantującego nie tylko przyrost mięśni, ale i lepszą koordynację ruchową. BOSU wykorzystuje się także jako pomoc w ćwiczeniach rehabilitacyjnych.
Przykładowe ćwiczenia z BOSU
Ćwiczenie wzmacniające uda i pośladki:
Stań na BOSU obiema nogami i wykonuj półprzysiady do pozycji, w której uda będą równoległe do podłogi. Skoncentruj się na wykonywaniu tego ćwiczenia – chwila nieuwagi sprawi, że spadniesz. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie na poprawę równowagi i koordynacji ruchowej:
Stań na wypukłej stronie BOSU. Na zmianę wymachuj nogami w prawo i w lewo. Jeśli ćwiczenie sprawia dużo trudności, w utrzymaniu równowagi można pomagać sobie rękami. Powtórz po 10 razy na każdą nogę.
Ćwiczenie wzmacniające ramiona i brzuch:
Odwróć BOSU płaską stroną do góry. Chwytając krawędzie podstawy urządzenia zacznij robić pompki. Staraj się nie przechylać na boki, żeby ciało pozostało w prostej linii. Powtórz 10 razy.
