W dzisiejszych czasach sport i dbanie o swoją sylwetkę stają się coraz popularniejsze. Z jednaj strony zachłysnęliśmy się szybkim trybem życia czy fast-foodami z zachodu, z drugiej jednak rosnąca świadomość społeczna sprawia, że chcemy wyglądać lepiej i czuć się dobrze. Chodzimy więc biegać, jeździmy na rowerze lub, co jest świetnym rozwiązaniem w kontekście zmieniania swojej sylwetki, wybieramy się na siłownię. Niezależnie czy ćwiczymy sami, korzystamy z porad trenera, czy też chodzimy na zajęcia typu fitness, kalistenika, spinning bądź crossfit, nie zapominajmy o ważnym aspekcie, jakim jest dieta.
Niektórzy sądzą, że dieta to 90% sukcesu
Wydaje się, że sporo w tym przesady, ale wszystko zależy od naszej budowy ciała, celów treningowych i metabolizmu. Jeśli kilkunastolatek, bardzo aktywny fizycznie i będący bardzo szczupły chce poprawić siłę i przytyć, to przy ciężkich treningach nie będzie miało aż tak wielkiego znaczenia co zje. Jeśli zdarzać mu się będą wypady na pizzę czy burgera, nie powinno to zaprzepaścić jego pracy. Kiedy trenujemy hobbystycznie, musimy obserwować swoje ciało i znaleźć złoty środek między sztywnymi restrykcjami a całkowicie luźnym podejściem.
Nieco inaczej sytuacja wygląda, jeśli naszym celem jest redukcja masy ciała. Chcemy schudnąć i zejść do akceptowalnego poziomu tkanki tłuszczowej, bądź „wyciąć się” aby odsłonić mięśnie ciężko wypracowane podczas treningów. Tutaj dieta odgrywa już znacznie większą rolę. Kluczowe jest zorientowanie się, ile jedzenia potrzebujemy, aby utrzymać obecną wagę.
Jeśli chcemy określić to precyzyjnie, warto obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. W internecie znajduje się pełno wzorów i kalkulatorów do tego stworzonych. Oczywiście, wynik nie jest idealny, dlatego musimy także obserwować siebie, bo każdy jest inny i u poszczególnych osób rzeczywiste zapotrzebowanie może się nieco różnić od tego otrzymanego np. w internetowym kalkulatorze.
Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, którą powinniśmy spożywać aby utrzymać naszą obecną wagę. Skoro naszym celem jest redukcja, to wystarczy jeść mniej kalorii niż nam wyszło w zapotrzebowaniu. Aby redukcja była zdrowa, bezpieczna i żeby uniknąć efekty „yoyo” warto nie przesadzać z liczbą obcinanych kalorii. Jeśli nasze zapotrzebowanie wynosi 3000 kcal, to zacznijmy spożywać 2800-2900 kcal dziennie.
Dopiero z czasem, gdy progres zacznie zanikać, a my już lekko stracimy na wadze, odejmujmy kolejne kalorie. Pamiętajmy, że zdrowie jest najważniejsze, a swoją sylwetką chcemy się cieszyć długi czas a nie tylko tydzień czy dwa, dlatego odstawmy w kąt „cudowne” i „magiczne” diety niemal głodówkowe, pozwalające rzekomo zrzucić kilkanaście kilogramów w tydzień czy miesiąc. Nie o to w tym chodzi.
Skoro już wiemy, ile jeść przy robieniu redukcji, wracamy do pierwotnego pytania: co jeść na redukcji? Otóż teoretycznie możemy jeść wszystko, ponieważ na to czy chudniemy czy tyjemy ma wpływ ilość spożywanych kalorii, a nie rodzaj jedzenia. Nasz organizm nie wie w magiczny sposób, że zjedliśmy batonika i powinniśmy przytyć. Równie dobrze możemy chudnąć jedząc fast-foody, jak przytyć żywiąc się sałatą.
Oczywiście wcale nie będzie to mądre rozwiązanie, z dwóch powodów:
1. Fast-foody, słodycze i żywność przetworzona jest uboga w witaminy i minerały, więc możemy gorzej się czuć, a nasze zdrowie nie będzie najlepsze
2. Niezdrowa żywność ma dużo więcej kalorii niż naturalne produkty, więc będąc na redukcji będziemy ciągle głodni, jedząc tylko takie rzeczy. Zdrowe jedzenie ma zazwyczaj mniej kalorii, więc możemy go zjeść więcej bez konsekwencji
Będąc na redukcji warto więc wybierać głównie produkty o stosunkowo dużej objętości i zapewniające sytość, a jednocześnie niemające zbyt wielu kalorii. Sprawdzi się ryż, kasze, chude mięso, warzywa, wafle ryżowe, niektóre ryby, niektóre produkty z nabiału (jeśli dobrze go tolerujemy). Od czasu do czasu, aby nie zwariować, możemy sobie pozwolić na coś słodkiego czy mniej zdrowego. Pamiętajmy wtedy jednak, aby nie obżerać się, a to co zjedliśmy wliczyć w nasz bilans kaloryczny. Wtedy z pewnością nie zniweluje to efektów naszej wielotygodniowej pracy.
Na koniec kilka porad, jak przetrwać redukcję, jeśli jest nam ciężko i czujemy się mimo wszystko momentami głodni. Jedzmy powoli i w skupieniu, używajmy mniejszych naczyń, jedzmy często, ale mniejsze porcje. To pozwoli nieco „oszukać” nasz mózg, w dobrym tego słowa znaczeniu. Pamiętajmy też, że soki i napoje gazowane mają mnóstwo kalorii. Może warto zastąpić je wodą, ale za to móc zjeść więcej?
