Naprawdę wspaniałą i efektowną sylwetkę możesz sobie wypracować wyłącznie z pomocą treningu siłowego. Jeżeli nigdy go nie wykonywałaś, a jedynie robiłaś zwykłe cardio, czyli biegałaś na bieżni bądź jeździłaś na rowerku stacjonarnym, teraz powinnaś zmienić swój plan. Pierwszym krokiem, który ci na to pozwoli, będzie po prostu zapisanie się na siłownię. Zanim w ogóle zaczniesz obawiać się tego miejsca, udaj się do niego i wykup sobie przynajmniej miesięczny karnet.
Następnie ustal swój trening ogólnorozwojowy siłownia, który u osób początkujących sprawdza się zdecydowanie najlepiej. Zanim rozłożysz swoje dni treningowe na poszczególne grupy mięśniowe, musisz zadbać o ogólne wzmocnienie całego ciała. Taki trening jest bardzo uniwersalny, dlatego niezależnie od swojej aktualnej wagi czy kondycji, spokojnie dasz radę go wykonać, wybierając dla siebie tylko odpowiednie obciążenie. Zanim jednak zaczniesz ćwiczyć, sprawdź, czy twój stan zdrowia w ogóle ci na to pozwala. Jeżeli masz niezaleczone urazy bądź inne dolegliwości, najpierw powinnaś mimo wszystko skonsultować się z lekarzem, by nie zrobić sobie większej krzywdy.
Każdy twój trening powinien rozpocząć się solidną rozgrzewką
Pierwsze dziesięć minut poświęć na zwykłe cardio. Możesz pobiegać chwilę na bieżni, skorzystać z orbitreka lub udać się na rowerek stacjonarny. Gdy już twoje tętno delikatnie się podwyższy i poczujesz, jak twoje ciało rozgrzewa się od środka, przejdź do rozgrzewania konkretnych grup mięśniowych. Takie ćwiczenia najlepiej ci będzie wykonać na zwykłej macie.
Zacznij od wymachów ramionami, przechodząc kolejno do dolnych partii ciała i rozgrzewając każdą z nich oddzielnie. Na samym końcu możesz wykonać jeszcze kilka dynamicznych ćwiczeń rozciągających, aby poprawić elastyczność mięśni i jeszcze bardziej przygotować je do czekającego je wysiłku. Rozbudzone ciało wymaga jeszcze ustabilizowania. Tutaj doskonale sprawdzi się popularne ćwiczenie nazywane deską – wykonuj je przez całą minutę, aby mięśnie mogły ponownie się spiąć.
Teraz czas na trening. Ogólne jego zasady są takie – każde ćwiczenie wykonujesz w kilku seriach składających się z określonej ilości powtórzeń. Pomiędzy seriami robisz sobie półminutową przerwę, aby uspokoić oddech i delikatnie rozluźnić mięśnie. Przerwy między samymi ćwiczeniami powinny trwać nieco dłużej – około jedną lub dwie minuty. Pamiętaj jednak, aby przede wszystkim słuchać swojego ciała i organizmu. Jeżeli po całej serii przysiadów jesteś tak zadyszana, że ledwo co tracisz oddech, nie przechodź do następnego ćwiczenia, póki nie zdołasz się uspokoić.
Twoje ciało musi przywyknąć do nowej aktywności. Jeżeli nawet spróbujesz mimo wszystko trzymać się ustalonych zasad trenowania, jedynie, co osiągniesz, to poważne bóle mięśniowe, silne zakwasy czy nawet poważne urazy, które na dobre wykluczą się z trenowania. Lepiej nie przesadzaj, zwłaszcza jeśli jesteś osobą początkującą. Na podwyższenie intensywności treningu przyjdzie jeszcze pora.
Swój trening ogólnorozwojowy siłownia rozpocznij od robienia przysiadów. Zadbaj o prawidłową technikę tego ćwiczenia. Jeśli wcześniej go nie wykonywałaś, póki co rób je wyłącznie z obciążeniem własnego ciała. Staraj się utrzymywać prostą sylwetkę, nie zadzierając głowy w górę, a pilnując tego, by była ona przedłużeniem twojego tułowia. Obie stopy trzymaj mocno i stabilnie na ziemi. Spinaj cały czas brzuch, który pozwoli ci ustabilizować sylwetkę. Wykonaj to ćwiczenie w czterech seriach po osiem lub dziesięć powtórzeń.
A gdy okaże się ono dla ciebie zbyt proste, możesz wziąć do ręki hantle lub zarzucić sobie sztangę na barki. Następnie przejdź do wykroków. To ćwiczenie wykonaj w czterech seriach – w każdej z nich potwórz ruch osiem razy na każdą stronę. Kolejno przejdź ponownie do przysiadów, jednak tym razem rozstaw nogi nieco szerzej i pracuj nad pośladkami. Aby rozwinąć w pełni całe ciało, po przetrenowaniu nóg powinnaś przejść do wykonywania ćwiczeń na górne partie mięśniowe.
Wybierz takie, które będą wzmacniać przede wszystkim twoje plecy i barki
W przypadku kobiet ćwiczenia na klatkę piersiową nie do końca dobrze się sprawdzają – nie sprawią one, że twój biust nagle zwiększy swój rozmiar, a może wręcz stać się bardziej płaski i rozrośnięty na boki. Pamiętaj też, aby swój trening ogólnorozwojowy siłownia zmieniać średnio co kilka miesięcy. Ciało przyzwyczaja się bowiem do poszczególnych ruchów. Jeżeli chcesz zapewnić mu dodatkowy bodziec do wzrostu i zmiany, musisz albo zwiększać obciążenie stosowane przy ćwiczeniach, albo zmieniać sam trening.
